Каталог файлов

Автор: Лобанов Руслан Викторович, учитель физической культуры МБОУ СШ №3 г. Няндома.

Самостоятельная подготовка к сдаче нормативов ГТО

Всероссийский физкультурно-спортивный комплекс «Готов к труду и обороне» (ГТО) — полноценная программная и нормативная основа физического воспитания населения страны, нацеленная на развитие массового спорта и оздоровление нации.

Комплекс ГТО предусматривает подготовку к выполнению и непосредственное выполнение населением различных возрастных групп (от 6 до 70 лет и старше) установленных нормативных требований по трем уровням трудности, соответствующим золотому, серебряному и бронзовому знакам отличия «Готов к труду и обороне» (ГТО).

ГТО — это не просто получение знака отличия, это в первую очередь совершенствование самого себя, своего внутреннего «Я». Подготавливая себя к выполнению нормативов испытаний (тестов) комплекса, Вы оттачиваете свою координацию, становитесь более целеустремленным, морально и физически закаленным.

Знак отличия ГТО — это показатель активной жизненной позиции гражданина Российской Федерации, его стремление к здоровому образу жизни.

Наличие знаков отличия комплекса ГТО (в соответствии с Приказом Министерства образования России № 1147) у поступающих на обучение по образовательным программам высшего образования будет учитываться образовательными организациями высшего образования при приеме. Обучающимся, имеющим золотой знак отличия комплекса ГТО, может быть назначена в установленном порядке повышенная государственная академическая стипендия.

В данной статье хочу привести примерные упражнения для самостоятельной подготовки к сдаче нормативов ГТО и развития физических качеств.

Перед каждым занятием необходимо провести хорошую разминку. В противном случае, во-первых, вам будет трудно заниматься, во-вторых, велик риск получить травму(например, из-за недостаточной разминки часто случаются надрывы или разрывы мышц, травмы суставов или разрывы и растяжения связок). Главная задача разминки-подготовить мышцы, суставы и связки к неожиданным поворотам, стремительным рывкам, прыжкам и другим резким движениям. Отмечу, что чем холоднее погода, тем более интенсивней должна быть разминка. В любом случае начинать разминку нужно неторопливо и постепенно переходить к более быстрым упражнениям.

Кроме этого, следует обратить внимание на одежду, в которой вы собираетесь заниматься. Если занятия  происходят в летнее время года или в спортивном зале, то следует одевать шорты, свободные спортивные штаны и футболки; в весенний и осенний период поверх спортивного костюма одеваем ветрозащитные штаны и олимпийку, шапочку. Обувь выбираем по размеру. Она не должна быть мала или велика, в противном случае велика вероятность получить потертости и ссадины.

Для подготовки к сдаче норм ГТО необходимо развивать такие качества как быстрота, выносливость, сила, гибкость

К скоростным нормативам относятся такие виды, как: бег 30м, 60м, 100м, челночный бег 3*10м, прыжок в длину с разбега

К  нормативам на выносливость относятся такие виды, как: бег 1000м, 1500м, 2000м, 3000м, бег на лыжах, плавание.

К силовым  нормативам относятся такие виды, как: подтягивание на высокой перекладине, подтягивание на низкой перекладине, рывок гири, метание мяча, метание гранаты, поднимание туловища, прыжок в длину, сгибание и разгибание рук.

К  нормативам  на гибкость относятся такие виды, как: наклон вперед

Гибкость –это способность выполнять движения с большой амплитудой. Максимальная амплитуда движений служит поэтому мерой определения гибкости. Упражнения на гибкость следует выполнять, постепенно увеличивая амплитуду, причем , вначале в медленном темпе, затем быстрее. Для достижения большей амплитуды полезно использовать какую-либо предметную цель(коснуться носка, пятки  ноги, выполнить мах ноги к подвешенной цели и т.п.). Нагрузка в упражнениях на гибкость определяется числом повторений, необходимых для достижения в данном занятии предельной амплитуды движений. Число повторений упражнений должно возрастать постепенно, примерно от 8-10 на первых занятии до 30 после 2-3 месяцев. Чтобы достичь большой подвижности, нужны ежедневные упражнения.

  Упражнения на развитие  гибкости:

1. Наклоны вперед и назад, в стороны  из положения стоя.

2. Наклоны из положения сидя.

3. Маховые упражнения ногами, руками.

4. Выпады вперед, в стороны.

5. Повороты в стороны.

6.  Наклоны и повороты головой.

7. Поднимание ног из положения лежа на спине, коснуться пола за головой.

И много других упражнений.

Выносливостью называют способность к длительному выполнению какой-либо  двигательной деятельности без снижения ее эффективности.  Средством воспитания выносливости являются такие упражнения, которые позволяют достигнуть высоких величин сердечной и дыхательной производительности организма. При этом надо стараться использовать двигательные действия, требующие участия как можно большего объема мышц организма. В связи с этим ходьба на лыжах будет предпочтительнее бега или подвижных игр. Нагрузка в упражнениях, способствующих развитию выносливости, регулируется путем изменения продолжительности и интенсивности их выполнения, а также продолжительностью и характером отдыха при повторных заданиях. Ведущим методом  развития выносливости является метод непрерывного упражнения, которое может выполняться в равномерном и переменных темпах.

Упражнения на развитие выносливости:

1. Равномерный бег от 5 мин.

2. Ходьба на лыжах

3. Пробегание отрезков по 200-800м с последующим отдыхом

(для развития скоростной выносливости)

4. Подвижные и спортивные игры.

5. Прыжки на скакалке.

6. Челночный бег.

7. Плавание.

8. Походы.

Силовые возможности выражаются в способности преодолевать сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий. Развитие силы осуществляется методом повторных упражнений. Упражнения надо выполнять быстро в течение небольшого промежутка времени и  изменяя темп движения. Силовые упражнения не следует повторять до отказа, т.е. до такого состояния, когда  занимающийся не может, например, больше выполнить приседание.

Упражнения на развитие мышц рук и плечевого пояса:

1.Отжимания от пола, скамейки

2. Отжимания от скамейки в упоре сзади.

3. Лазание по канату.

4. Броски набивного  мяча

Упражнения для мышц живота:

1. Из положения упор сидя делайте прямыми ногами «ножницы».

2. Медленное поднимание и опускание туловища из положения лежа на спине.

3. Из положения вис на перекладине поднимание ног как можно выше.

Упражнения для мышц ног:

1. Приседания.

2. Приседания на одной ноге «пистолет».

3. Прыжки вверх из положения присед.

4. Прыжки в длину с места.

Быстрота – способность выполнять двигательные действия с большой скоростью. Упражнения для развития быстроты выполняются с максимальной скоростью и в относительно небольшом объеме. Если в повторных попытках  в упражнениях на быстроту скорость снижается, то работа на развитие быстроты прекращается. Обычно продолжительность выполнения упражнения на быстроту не превышает 5-10 секунд.

Упражнения на развитее быстроты:

1. Беговые упражнения

2. Бег с предельной или около предельной скоростью на отрезках от 20 до 60 м.

3. Бег по наклонной дорожке.

4. Бег на месте 10-15 сек.

5. Эстафеты.

6. Челночный бег.

Надеюсь, Вы вспомнили эти упражнения и сможете подготовиться к сдаче нормативов ГТО. Желаю больших спортивных достижений!